Ratio charge aiguë / charge chronique
Sécurisez votre progression avec le ratio charge aiguë / charge chronique
Pour progresser en toute sécurité, votre corps doit être structurellement préparé à encaisser la charge que vous lui imposez. C’est l’objectif du ratio charge aiguë / charge chronique (souvent appelé ACWR pour Acute:Chronic Workload Ratio).
Ce modèle compare votre charge d’entraînement très récente à votre charge d’entraînement passée. Si le ratio est trop élevé en raison d’un pic soudain d’entraînement, vous entrez dans une zone de danger. S’il est équilibré, vous êtes dans la zone de progression optimale.
Ratio Charge Aiguë / Chronique (ACWR)
Note : L’ACWR est un outil de monitorage des tendances de la charge et ne constitue pas une méthode de prédiction médicale des blessures.
Comment l’utiliser ?
Récupérez vos scores de charge globale de vos dernières semaines (par exemple, vos scores calculés en Unités Arbitraires via notre outil sRPE) et complétez les champs :
* La charge de la Semaine 1 (UA).
* La charge de la Semaine 2 (UA).
* La charge de la Semaine 3 (UA).
* La charge de la Semaine en cours (Aiguë).
Le calculateur affichera immédiatement votre ratio ACWR pour vous indiquer si votre charge actuelle est bien calibrée !
FAQ
En physiologie du sport, la charge aiguë correspond au travail que vous avez réalisé très récemment, le plus souvent sur les 7 derniers jours (la semaine en cours). Elle représente votre niveau de fatigue immédiat. À l’inverse, la charge chronique correspond au travail moyen que vous avez accompli sur une période plus longue (généralement les 3 à 4 semaines précédentes). Elle représente votre niveau de condition physique ou de tolérance à l’effort. L’ACWR vérifie simplement si votre fatigue actuelle dépasse ce que votre condition physique peut tolérer.
Les Unités Arbitraires (UA) sont une mesure universelle de la charge d’entraînement. La façon la plus courante de les obtenir est d’utiliser la méthode de la charge interne (le sRPE, disponible dans notre outil précédent). Il vous suffit de multiplier la durée de votre séance (en minutes) par votre RPE (difficulté perçue de 1 à 10). Par exemple, une séance de 60 minutes évaluée à 7/10 donne un score de 420 UA. Pour obtenir le score d’une semaine complète, additionnez simplement les UA de toutes vos séances de la semaine.
Selon les recherches scientifiques de référence (notamment de Tim Gabbett), la zone de progression optimale se situe entre 0.8 et 1.3. Dans cette fenêtre, le risque de blessure est au plus bas. En revanche, le risque augmente de façon drastique lorsque le ratio dépasse le seuil critique de 1.5. Un score de 1.5 signifie concrètement que vous imposez à votre corps une charge 50 % supérieure à ce qu’il a été habitué à encaisser sur le mois précédent. C’est le signal absolu qu’il faut lever le pied.
Oui. L’ACWR est un modèle mathématique universel. Bien que l’utilisation du sRPE (charge interne) soit idéale car elle prend en compte votre fatigue réelle, vous pouvez parfaitement utiliser des mesures de charge externe. Un coureur peut calculer son ratio en rentrant ses kilomètres hebdomadaires, tandis qu’un pratiquant de musculation peut utiliser son tonnage total par semaine. La seule règle d’or est de ne jamais mélanger les unités : si vous comparez des kilomètres en semaine 1, 2 et 3, votre semaine aiguë doit également être en kilomètres.
L’outil a besoin d’un historique pour être pertinent. Si vous débutez (ou que vous reprenez après une longue coupure), votre charge chronique est techniquement de zéro. Si vous calculez votre ratio la première semaine, l’outil affichera une erreur ou une valeur astronomique n’ayant aucun sens clinique. La solution est de démarrer très progressivement, à l’intuition ou avec un coach, en consignant assidûment vos données chaque semaine. Au bout d’un mois, vous aurez construit votre « base chronique » et le calculateur deviendra votre meilleur allié pour la suite de votre progression.
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